Trinken während dem Sport

Trinken während dem Sport

Beim Sport scheidet der Körper, je nach Dauer und Intensität, einen grossen Anteil an Schweiss aus. Dies dient der Regulation der Körpertemperatur. Mangelnde Flüssigkeitszufuhr führt sehr schnell zu einem Leistungsabfall.

Das Trinken während dem Sport dient somit in erster Linie dem Flüssigkeitsausgleich. Zusätzlich soll das Getränk die Elektrolyten ausgleichen, die durch den Schweiss ausgeschieden werden. Elektrolyten sind geladene Teilchen, die entscheidend für die Flüssigkeitsverteilung und den Wasserhaushalt im Körper sind. Vor allem Natrium spielt dabei eine wichtige Rolle. Andere Elektrolyten, wie Magnesium, Kalium und Calcium sollten aufgrund ihrer Funktion bei der Regulierung von Nerven- und Muskelfunktion ebenfalls in einem Sportgetränk enthalten sein. Wenn man eine sportliche Belastung von länger als 45 min ausübt ist dies um so wichtiger. Die gespeicherten Kohlenhydrate in Form von Glykogen halten ebenfalls nur 45 – 90 min. Deshalb sollte spätestens nach dieser Zeit während der Belastung ebenfalls Kohlenhydrate zugeführt werden.

• kurze Ausübung der Belastung: alles kürzer als 45 Minuten. Keine Zufuhr von Energie (Kohlehydrate) notwendig
• dauerhafte hoch-intensive Belastung: von 45 – 75 Minuten: Geringe Mengen, ggfs auch nur Mund-Spülungen (ja, das reicht schon und wurde als leistungssteigernd erkannt)
• Ausdauerleistungen: von 1 – 2,5 Stunden: 30 bis 60 g KH / h
• Ausdauerleistungen: > 2,5 bis 3 Stunden: bis zu 90 g kH / h

 

Bezüglich der Zusammensetzung hat sich ein KH-Anteil von 4 % bis 8 % (entspricht 40 bis 80 g KH/l) als günstig erwiesen, da mit dieser Konzentration eine kurze Verweildauer im Magen und eine rasche Weiterleitung in den Dünndarm erreicht werden kann.

Was ist ein Isotonisches Getränk?

Gemeint ist ein Getränk welches Kohlenhydraten und Elektrolyte enthält. Isotonische Getränke sind Flüssigkeiten mit dem gleichen osmotischen Druck wie menschliches Blutplasma, dh. das Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit entspricht dem Verhältnis unseres Blutes. Dadurch werden Flüssigkeit mit schnellen Kohlenhydrate und Mineralstoffe schneller aufgenommen und verdaut. Dank der enthaltenen schnellen Kohlenhydrate und Mineralstoffe passiert das isotonische Getränk schneller den Magen und wird schneller ins Blut aufgenommen.

Was bedeutet hypoton und hyperton bei Sportgetränken?

Neben  isotonischen Getränken gibt es auch hypotonische und hypertonische Getränke.  Alle drei Begriffe beschreiben das Konzentrationsverhältnis von gelösten Stoffen in Flüssigkeiten zu denen in unserem Blut. Hypotonische Getränke haben eine geringere Konzentration und werden schneller vom Blut aufgenommen. Der Unterschied zwischen isotonisch und hypotonisch ist eher gering. Auch hier ist es  viel wichtiger, welche Kohlenhydrate das Getränk enthält. Warum Cluster Dextrin als Kohlenhydratquelle punktet, ist im Ratgeber Cluster Dextrin im Vergleich beschrieben. 

Hypertone Getränke hingegen enthalten mehr gelöste Partikel als unser Blut und brauchen länger, um aufgenommen zu werden. Beispiele für hypertonische Getränke sind unverdünnte Fruchtsäfte, Colas und Energydrinks – hypertonische Getränke belasten den Körper bei sportlicher Betätigung stärker und sollten idealerweise vermieden werden.

Wann sind isotonische Getränke sinnvoll?

Für kürzere und weniger intensive Belastungen reicht in der Regel Wasser aus. Die durch das Schwitzen verlorenen Mineralstoffe können dem Körper durch eine ausgewogene gesunde Ernährung wieder zugeführt werden.

Bei intensiver sportlicher Betätigung lohnt es sich, den Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust mit einem isotonischen Getränk auszugleichen. Das isotonische Sportgetärnk Performance verfügt über eine der hochwertigsten Kohlenhydratquellen mit fantastischen Eigenschaften für während dem Training.

Ist Apfelschorle gut während dem Sport?

Der grosse Vorteil ist die Natürlichkeit, denn Schorles gehören definitiv zu den natürlichsten Durstlöscher. Apfelschorle kann während dem Sport eingesetzt werden, es sollte aber Natrium hinzugegeben werden. Zu hinterfragen ist die hauptsächliche Kohlenhydratquelle Fruktose, welche im Apfelsaft enthälten ist. 100ml Apfelsaft enthält 5,3g Fruktose und 1,9g Glukose. Je nach Intensität ist es fraglich, ob diese Menge an schnellen Kohlenhydraten genügt. Zudem gibt es Personen, denen Fruktose ab einer gewissen Menge auf den Magen schlägt. Fruktose wird vom Körper anders aufgenommen als andere Kohlenhydrate. Wir empfehlen Fruktose während dem Sport nur in Kombination mit einem anderen hochwertigen Kohlenhydrat.

Alkoholfreies Bier als Isotonisches Getränk sinnvoll?

Bier enthält Kohlenhydrate und Mineralstoffe. Je nach alkoholfreiem Bier ist es tatsächlich isotonisch. Grundsätzlich stellt sich auch hier wieder die Frage, wie man es verträgt. Es wird aber definitiv nicht so schnell aufgenommen wie andere isotonische Getränke und wir vermuten, dass der Biergeschmack während einer intensiven Trainingseinheit stört. Als Sportler möchte man vermutlich nicht nach Bier riechen.

 

Unterschied Hypoton, Isotone und Hypertone Getränke

Hypotone Getränke:

• Sie enthalten weniger gelöste Teilchen als das Blut im Körper (ca. 15 – 20g Kohlenhydrate pro Liter sowie geringe Mengen an Natrium, Kalium, Magnesium und eventuell einige Vitamine).
• Sie weisen eine schnelle Magenentleerungs- und Absorbtionsrate, jedoch einen niedrigen Energiegehalt auf.
• Sie halten den Flüssigkeitshaushalt konstant und sind somit ein kurzer Durstlöscher aber nicht optimal für langanhaltende Belastungen.
• Bsp.: Mineralwasser, ungezuckerter Tee, stark verdünnter Fruchtsaft oder Schorle (Verhältnis 1 : > 3)

Isotone Getränke

• Sie enthalten ungefähr gleich viel gelöste Teilchen wie das Blut auf (bestehen aus Wasser mit einem Kohlenhydratanteil von etwa 50 – 80g pro Liter, zusätzlich sind Mineralstoffe sowie eventuell auch Vitamine enthalten).
• Die Menge der enthaltenen Kohlenhydrate liefert genügend Energie für akute sportliche Belastung.
• Bsp.: isotone Sportgetränke, Verdünnte Fruchtsäfte oder Schorle (Verhältnis 1:1 oder 1:2).

Hypertone Getränke

• Sie enthalten deutlich mehr gelöste Teilchen als das Blut (ca. 10 – 14% Kohlenhydrate, weiterhin sind Elektrolyte und eventuell Vitamine enthalten).
• Hypertone werden verzögert vom Darm aufgenommen, da im Magen eine Verdünnung stattfinden muss. Sie entziehen dadurch dem Körper zusätzlich Wasser. Hypertone Lösungen die ausschliesslich Einfach und Zweifachzucker enthalten, können zudem zu Durchfall und Blähungen führen.
• Hypertone Getränke sind sehr hochkonzentriert und kalorienreich. Somit ungeeignet als Sportgetränke.
• Bsp.: Softgetränke, unverdünnte Fruchtsäfte, Malzbier, Energy Drinks.

Ein Vorteil der Oligosaccharide ist, dass sie im Vergleich zu Monosacchariden bei gleicher Energiedichte eine geringere osmotische Aktivität aufweisen. Somit können sie in einer höheren Konzentration verabreicht werden, ohne dass dadurch die Flüssigkeitsresorption im Dünndarm behindert wird.