Bevor wir uns um die optimale Ernährungsstrategie für Hyrox kümmern, klären wir zuerst was Hyrox ist. Ein Hyrox-Wettkampf ist ein Fitness-Wettbewerb, der Ausdauer und Kraft miteinander vereint und sich zu einem beliebten Event für Sportler weltweit entwickelt hat. Das Konzept besteht aus einem anspruchsvollen Mix aus Laufen und funktionellen Kraftübungen, die auf Zeit absolviert werden müssen. Ein typischer Hyrox-Wettkampf besteht aus 8 Runden Laufen, je 1 Kilometer, und nach jeder Runde folgt eine fordernde Kraftübung, wie Schlittenziehen, Rudern oder Burpees. Hyrox ist perfekt für Menschen, die sich im Hybrid-Training wohlfühlen (sofern man von wohlfühlen sprechen kann) – also im Wechsel von Kraft- und Ausdauersport. Es fordert den gesamten Körper und eine durchdachte Vorbereitung ist unerlässlich, um Höchstleistungen zu erbringen.
Die optimale Ernährungsstrategie für Hyrox-Wettkämpfe
Eine der wichtigsten Vorbereitungen für Hyrox ist die richtige Ernährung, da dein Körper sowohl für die intensiven Ausdauerläufe als auch für die funktionellen Kraftübungen gut versorgt sein muss.
Essen vor einem Hyrox – die Grundlage legen
Vor einem Hyrox-Wettkampf sollte die Ernährung darauf ausgerichtet sein, Energie für die lange Dauer des Events bereitzustellen. Eine gute Faustregel ist, etwa 3-4 Stunden vor dem Start eine leicht verdauliche Mahlzeit zu sich zu nehmen, die aus komplexen Kohlenhydraten, magerem Eiweiss und gesunden Fetten besteht. Haferflocken mit Proteinpulver, einer Banane und Nüssen, ein Vollkornbrot mit Avocado und Ei oder eine Reis-Bowl mit Gemüse und Hühnchen sind Beispiele für geeignete Mahlzeiten.
Soll ich Carb-Loading machen?
Carb-Loading, also die bewusste Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr, ist besonders bei Ausdauersportarten wie Langstreckenläufen, Radfahren, Triathlons und Langlauf sinnvoll, da diese viel Energie über längere Zeit erfordern. Bei einem Hyrox-Wettkampf, der eher kurz- bis mittelfristig dauert, reichen die körpereigenen Energiereserven normalerweise aus, sodass ein intensives Carb-Loading mit 10-12g Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht nicht unbedingt notwendig ist. Dennoch sollte dies individuell getestet werden. Es empfiehlt sich, in den 2-3 Tagen vor dem Wettkampf die Kohlenhydratzufuhr gezielt zu erhöhen, um die Energiespeicher aufzufüllen. Dabei sollten Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Süsskartoffeln, Reis und Dinkelnudeln bevorzugt werden, da diese den Blutzuckerspiegel stabil halten und langanhaltende Energie liefern. Gleichzeitig kann die Zufuhr von Proteinen und Fetten etwas reduziert werden, um die Kohlenhydratspeicher optimal zu füllen.
Während des Hyrox – Das richtige Timing der Energiezufuhr
Während des Hyrox-Wettkampfes ist es entscheidend, den Körper kontinuierlich mit Energie und Flüssigkeit zu versorgen. Hier kommt das isotonische Sportgetränk "Performance" von Duma Nutrition ins Spiel. Dieses Getränk ist speziell darauf abgestimmt, die während des intensiven Trainings verlorenen Elektrolyte schnell zu ersetzen und dem Körper langanhaltende Energie durch schnell verfügbare Kohlenhydrate zu liefern. Mit einer ausgewogenen Mischung aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten, Elektrolyten und Aminosäuren bietet "Performance" alles, was dein Körper während eines Hyrox-Wettkampfs braucht.
- Kohlenhydrate: Die im "Performance"-Getränk enthaltenen Kohlenhydrate werden schnell aufgenommen und bieten dir während der gesamten Dauer des Wettkampfs eine stetige Energiequelle, ohne deinen Blutzucker unnötig zu schwanken.
- Elektrolyte: Während der intensiven Einheiten verlierst du durch das Schwitzen eine große Menge an Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium. Diese sind essenziell, um Krämpfe zu vermeiden und deine Muskelfunktion aufrechtzuerhalten.
- Aminosäuren: Die in "Performance" enthaltenen Aminosäuren unterstützen deine Muskulatur bereits während des Wettkampfs und verhindern den Muskelabbau.
Das schluckweise Trinken von "Performance" während der Lauf- oder Kraftintervalle stellt sicher, dass du optimal mit Energie versorgt bist, ohne dass du dich überladen oder träge fühlst.
Nach dem Hyrox – Die Regeneration unterstützen
Nach einem Hyrox-Wettkampf geht es darum, die verbrauchten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskeln zu regenerieren. Direkt nach dem Wettkampf solltest du eine Mahlzeit oder einen Snack zu dir nehmen, der aus schnellen Kohlenhydraten und Proteinen besteht. Ein Proteinshake, wie das Native Bio Whey Protein von Duma Nutrition, kombiniert mit einer Banane oder einem Smoothie, ist ideal. Auch ein ausgewogenes Abendessen, das reich an Proteinen (z.B. Fisch oder mageres Fleisch) und Kohlenhydraten (Reis, Süsskartoffeln) ist, unterstützt die Regeneration.
Zusammenfassung: Die optimale Ernährungsstrategie für Hyrox
- Vor dem Wettkampf: Setze auf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit 3-4 Stunden vor dem Start und erwäge Carb-Loading in den Tagen davor.
- Während des Wettkampfs: Verwende gut verträgliche, schnellverdauliche, Kohlenhydrate, die genug lange Energie spenden und nicht zu schnell wieder nachlassen. Die optimale Lösung bietet hier das isotonische Getränk mit EAA's "Performance" von Duma Nutrition, um kontinuierlich Energie zu liefern und den Elektrolytverlust auszugleichen.
- Nach dem Wettkampf: Fülle deine Kohlenhydratspeicher wieder auf und achte auf eine proteinreiche Mahlzeit, um die Muskelerholung zu unterstützen.
Mit dieser Ernährungsstrategie stellst du sicher, dass du bestens auf deinen Hyrox-Wettkampf vorbereitet bist und dein volles Potenzial ausschöpfen kannst.
