Boire pendant le sport
Lors de la pratique d'un sport, le corps élimine une grande quantité de sueur, en fonction de la durée et de l'intensité. Cela permet de réguler la température du corps. Un manque d'hydratation entraîne très rapidement une baisse des performances.
Boire pendant le sport sert donc en premier lieu à compenser l'hydratation. De plus, la boisson doit compenser les électrolytes qui sont éliminés par la sueur. Les électrolytes sont des particules chargées qui jouent un rôle décisif dans la répartition des liquides et l'équilibre hydrique du corps. Le sodium, en particulier, joue un rôle important. D'autres électrolytes, comme le magnésium, le potassium et le calcium, devraient également être présents dans une boisson pour sportifs en raison de leur rôle dans la régulation des fonctions nerveuses et musculaires. C'est d'autant plus important si l'on fait un effort sportif de plus de 45 minutes. Les hydrates de carbone stockés sous forme de glycogène ne durent également que 45 à 90 min. C'est pourquoi il faut également consommer des hydrates de carbone au plus tard après ce laps de temps pendant l'effort.
- Exercice court : tout ce qui dure moins de 45 minutes. Aucun apport d'énergie (hydrates de carbone) n'est nécessaire.
- Effort intense et durable : de 45 à 75 minutes : Petites quantités, éventuellement seulement des rinçages de bouche (oui, cela suffit et a été reconnu comme améliorant les performances).
- Efforts d'endurance : de 1 à 2,5 heures : 30 à 60 g KH / h
- Endurance : > 2,5 à 3 heures : jusqu'à 90 g KH / h
En ce qui concerne la composition, une teneur en KH de 4 % à 8 % (ce qui correspond à 40 à 80 g de KH/l) s'est avérée favorable, car cette concentration permet d'obtenir un temps de séjour court dans l'estomac et un passage rapide dans l'intestin grêle.
H. Striegel, A.M. Niess (2006) Artikel im German Journal Sports Medicine
Qu'est-ce qu'une boisson isotonique ?
Il s'agit d'une boisson qui contient des glucides et des électrolytes. Les boissons isotoniques sont des liquides ayant la même pression osmotique que le plasma sanguin humain, c'est-à-dire que le rapport entre les nutriments et le liquide correspond au rapport de notre sang. Ainsi, les liquides contenant des glucides rapides et des minéraux sont absorbés et digérés plus rapidement. Grâce aux glucides rapides et aux minéraux qu'elle contient, la boisson isotonique traverse plus rapidement l'estomac et est absorbée plus rapidement dans le sang.
Que signifient "hypotonique" et "hypertonique" pour les boissons pour sportifs?
Outre les boissons isotoniques, il existe également des boissons hypotoniques et hypertoniques. Ces trois termes décrivent le rapport de concentration entre les substances dissoutes dans les liquides et celles présentes dans notre sang. Les boissons hypotoniques ont une concentration plus faible et sont absorbées plus rapidement par le sang. La différence entre isotonique et hypotonique est plutôt faible. Ici aussi, la nature des glucides contenus dans la boisson est beaucoup plus importante. La raison pour laquelle la dextrine en grappe marque des points en tant que source de glucides est décrite dans le guide comparatif de la dextrine en grappe.
Quand les boissons isotoniques sont-elles utiles ?
Pour les efforts courts et moins intenses, l'eau est généralement suffisante. Les minéraux perdus par la transpiration peuvent être restitués au corps par une alimentation saine et équilibrée.
En cas d'activité sportive intense, il vaut la peine de compenser la perte de liquide et de minéraux par une boisson isotonique. La boisson isotonique pour sportifs Performance est l'une des sources de glucides les plus précieuses et possède des propriétés fantastiques pour l'entraînement.
Le jus de pomme est-il bon pendant le sport?
Le grand avantage est le caractère naturel, car les schorles font définitivement partie des désaltérants les plus naturels. Le jus de pomme peut être utilisé pendant le sport, mais il faut y ajouter du sodium. La principale source d'hydrates de carbone, le fructose, contenue dans le jus de pomme, doit être remise en question. 100 ml de jus de pomme contiennent 5,3 g de fructose et 1,9 g de glucose. Selon l'intensité, on peut se demander si cette quantité de glucides rapides est suffisante. De plus, il y a des personnes qui, à partir d'une certaine quantité, ont l'estomac irrité par le fructose. Le fructose est absorbé différemment par le corps que les autres glucides. Nous recommandons le fructose pendant le sport uniquement en combinaison avec un autre glucide de qualité.
La bière sans alcool est-elle une bonne boisson isotonique?
La bière contient des glucides et des minéraux. Selon la bière sans alcool, elle est effectivement isotonique. Fondamentalement, la question se pose à nouveau de savoir comment on la tolère. Mais elle n'est définitivement pas absorbée aussi rapidement que d'autres boissons isotoniques et nous supposons que le goût de la bière dérange pendant une unité d'entraînement intensive. En tant que sportif, on n'a probablement pas envie de sentir la bière.
Différence entre les boissons hypotoniques, isotoniques et hypertoniques
Les boissons hypotoniques
- Elles contiennent moins de particules dissoutes que le sang dans le corps (environ 15 à 20 g de glucides par litre, ainsi que de petites quantités de sodium, de potassium, de magnésium et éventuellement quelques vitamines).
- Ils présentent un taux de vidange gastrique et d'absorption rapide, mais une faible teneur en énergie.
- Elles maintiennent l'équilibre hydrique constant et sont donc une boisson désaltérante de courte durée, mais pas optimale pour des efforts de longue durée.
- Exemple : eau minérale, thé non sucré, jus de fruits fortement dilué ou spritzer (rapport 1 : > 3).
Les boissons isotoniques
- Elles contiennent à peu près la même quantité de particules dissoutes que le sang (elles sont composées d'eau avec une part d'hydrates de carbone d'environ 50 à 80 g par litre, et contiennent en outre des minéraux et éventuellement des vitamines).
- La quantité d'hydrates de carbone qu'ils contiennent fournit suffisamment d'énergie pour un effort sportif aigu.
- Exemple : boissons isotoniques pour sportifs, jus de fruits dilués ou spritzle (rapport 1:1 ou 1:2).
Boissons hypertoniques
- Elles contiennent nettement plus de particules dissoutes que le sang (environ 10 à 14% d'hydrates de carbone, plus des électrolytes et éventuellement des vitamines).
- Les boissons hypertoniques sont absorbées avec un certain retard par l'intestin, car elles doivent être diluées dans l'estomac. Elles retirent ainsi de l'eau supplémentaire du corps. Les solutions hypertoniques qui ne contiennent que des sucres simples et doubles peuvent en outre provoquer des diarrhées et des ballonnements.
- Les boissons hypertoniques sont très concentrées et riches en calories. Elles ne conviennent donc pas comme boissons sportives.
- Exemples : boissons non alcoolisées, jus de fruits non dilués, bière de malt, boissons énergétiques.
L'un des avantages des oligosaccharides est qu'ils présentent une activité osmotique plus faible que les monosaccharides pour une même densité énergétique. Ils peuvent donc être administrés à une concentration plus élevée sans que cela n'entrave l'absorption des liquides dans l'intestin grêle.